こんにちは
シギです！
みなさんは一度これと決めたことを最後まで成し遂げることができますか？
本記事は習慣化の秘密について解説します。
野球をする学生だと習慣化することはたくさんあります。
どんな分野に取り組むにしてもそれを成功するまで行い続けることが大切です。
ストレッチをしていてもなかなか続きません。
筋トレしても３日続きません。
長期休暇になったら早起きができません。
そういった悩みを解決する継続法を紹介します。
よくある間違い
みなさんは努力に関してどれくらいが才能だと思いますか？
効率的に努力して結果を出すのは才能だと言われることも多いですよね！
私もこのことについては否定しません。しかし自分が才能がないと諦めてしまうことはしてほしくありません。
1年継続して取り組むこと
これは才能ではなく誰でも成し遂げることができます。
よく言われるのが毎日1%成長することで一年後には 自分の今の力の37.8倍の成長が得られるということです。
逆に毎日1%退化すると一年後には今の3%ほどの力しか残らないことです。
成長速度は人によって違います。毎日1%の人もいれば0.1%の人もいる。
成長速度は取り組むたびに工夫することで改善されます。
なのでここではその仕組みを理解した上で取り組み続けることの大切さだけを覚えて欲しいです。
習慣化までの理論
みなさんはこんな体験をしたことがありませんか？
明日から毎日運動するぞー！て言って３日後には辞めていること。
そう。いわゆる三日坊主です。
私も元三日坊主常習犯でした。
しかし習慣化までの理論を理解してしまえば今自分はこの状態なんだなーと客観的に理解することができ習慣化できる確率が高まります。
まずは理論によって客観視、そしてそこから実践するにあたってのテクニックを学びましょう。
理論1.意志力に頼るな！
一つ目の理論は意志力は習慣を生まないということです。
これは「アドレナリン」という興奮時に分泌される脳内ホルモンが影響しています。
新しいことをはじめた直後はアドレナリンが分泌されて、やる気に満ち溢れます。
しかし、アドレナリンによる興奮状態は長く続きません。3日後には「やらなくていいか……」という思考になってしまうのです。
アドレナリンがいつまでも続くと勘違いして高い目標を立てたり、逆に目標や計画を立てずに取り組んだりしてしまうと失敗します。
なので意志力が高くてなんでも出来るような気になった時は客観視を大切にしましょう。
大事なのは習慣化するための仕組みづくりです。
このブログ後半で紹介します。
理論2.正しいより楽しい
正しさで物事を始めることはとても良いことです。
しかしそれだけだと脳が満たされず継続して取り組めません。
なぜならどれも強制力のないものばかりで行わなくて不自由なく生きれるものだからです。
そういった強制力のない習慣を続ける方法はその中に楽しさを見出すことです。
習慣化するためには報酬が重要です。
このように習慣化することに喜びを感じることが習慣化の鍵であり大切なことです。
そのため本気で習慣化したい人はそういった小さな喜びを感じれるようになることが重要です。
理論3.習慣化の手順
今までの理論でドーパミンに頼っても習慣にはならないこと、強制力のない行いは楽しさから習慣化されることを学びました。
そこで次は習慣化された状態とはどのような状態か、そしてその状態に至るまでに必ず通る段階を説明します。
習慣化された状態とは
みなさんは生活の中で習慣化されていることはありますか？
歯磨き、学校に通うなどの習慣。
また良い習慣だけでなく
寝る前ベッドで携帯を触る、毎日学校帰りジュースを買うなど
私たちの生活はほとんどが習慣でできています。
それはどのような状態なのかというと無意識で行い、むしろやらないと気持ち悪いと感じるような状態です。
この無意識の状態を味方につけて良い習慣を積み重ねることが成長へと繋がるんですね！
習慣化までの段階
通る段階は4つに分けられます。
1.やる気アップによるきっかけ作り
2.目標を見失い続けるのがつらい、もしくは忘れていてサボる
3.長く続けているためここで辞めてしまうと負けた気がする。
4.むしろやりたい、やらないと気持ち悪い、無意識にしている。
この四つの状態を知り、今の自分を客観視しましょう！
あと少しで次の段階にいけると思うことで習慣を続けやすくなります。
習慣化するテクニック7選
理論を理解したらいよいよテクニックです。
自分を客観視できた上でこれらのテクニックを正しく利用するとどんな取り組みでも習慣化することができるでしょう。
1.目標を言語化する
目標を達成する上で大事なのが自分の目標をはっきりさせることです。
その目標を達成すると自分のどんな欲望が満たされるのか
例えば140キロ投げたい、〇〇大学に合格したい。
その目標を達成した時の姿を想像しましょう。
2.小さい目標から始める
目標に向かって取り組む時自分の目標は出来る限り小さいものにしましょう。
例えば
毎日30分運動するではなく毎日運動着に着替える。
開脚180°を目指すではなく毎日お風呂上がりに少しでもストレッチをするなど
習慣化の目標を立てる時最もしてはいけないことは欲張ることです。
先ほどの例以外にももう一つ習慣化させていく時に欲張ってしまうパターンがあります。
それがある程度できるようになった時に習慣化される前に目標を上げてしまうことです。
毎日ストレッチを継続できるようになったから次は毎日一時間しよう、や朝もストレッチしよう。
など目標を上げる欲張りにも気をつけましょう。
3.時間と場所を決定しておく
習慣化する上で時間と場所を決めておくことは非常に重要です。
人間は怠け者です。
習慣を行うときにいつどこでそれを行うのか考えることさえ面倒く思ってしまいます。
考えてる時に今日はいいかとなってしまいます。
時間と場所を決めておくことは習慣化率を高めるテクニックです。
例えば
このように決めたことは非常に続けやすいです。
4.人間関係を作り上げる
人間関係を作り上げることは習慣化する確率を抜群に高めてくれます。
トレーニングにおいても
成長を話し合ったり、オススメのメニューを教え合う仲間がいること。
人の頑張りが励みになること。
そんな仲間がいると継続しやすいですよね！
このように周りの人を巻き込んで取り組むことは重要です！
5.20秒ルール
人間は行動までのハードルが高すぎると取り組む確率が下がります。
続けたい習慣は取り組むためにかかる時間を20秒以内にすることが習慣化テクニックです！
例えば、
勉強を机の上が汚い勉強机でする。
これだと机の上を片付けてから勉強を始めないといけませんね！
そうではなく机の上をあらかじめ綺麗にしておきましょう。
さらにその日学校で勉強した科目をする、もしくは何曜日はこれをすると決めておくと勉強までのハードルが一気に下がります。
似たような例として、、
学校帰り家に帰ってからジムに行く。
これだと家に帰って服を着替えてからジムに行かないといけませんよね！
そうではなく学校に行く時に服を持って行き、学校帰りに行くことが習慣化の確率を高めてくれます。
このように取り組むまでのハードルを下げることが習慣化の確率をさらに高めてくれます。
6.損感情の利用
習慣化する上で損感情の利用は強い味方となります。
人間は行動に取り掛かる時、得感情よりも損感情の方が行動を起こしやすいです。
思い切って少し高いけどパーソナルジムに入るとトレーニングが続いたり
学校まで行ってわざわざ勉強することなども通学時間を無駄にしないために頑張れるため効果的と言えます。
7.成長を記録する
自分の成長を記録することも習慣化に大切と言えます。
ジャーナリングは記録することで自分の行動を振り返る時間が取れるメリットがあります！
ジャーナリングについてはこちらをご覧ください。
ジャーナリングは成長を見える化することもメリットの一つと言えます！
8.ドーパミンを感じる
ドーパミンを感じやすい体にすることは習慣化に大切です！
こちらは私が一番大切にしていることです！
自分の目標にしたことを積み上げ、続けられている喜び
今まで出来ていなかったことができるようになる些細な喜び
それはゲームをして楽しい時間や美味しいものを食べた時に比べて苦労しないといけない上に些細な喜びかもしれません。
しかしそういった些細な喜びを感じられ、努力を積み上げることが自信となり、目標達成への1番の近道です。
そのため日頃の悪習慣を取り除くことは非常に重要です。
まとめ
習慣化は自分のたてた大きな目標を達成する唯一の方法です。
そういった目標がある方は強い意志を持って習慣化しましょう。
まずは習慣化の理論を理解し、自分の現状を客観視すること。
そしてその上で習慣化のテクニックを取り入れ習慣化の確率を最大限高めましょう。
無意識で良い習慣に取り組めるようになるとあなたの人生は大きく変えられます！！
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