こんにちは
シギです！
みなさんはウエイトを何回(rep)×何セットで組んでいますか？
今回は野球選手全員におすすめの最速でウエイトトレーニングの成果を出すためのメニューを紹介したいと思います。
紹介するのはスモロフjrトレーニングです。
スモロフjrトレーニングとは
スモロフトレーニングは、ロシアのスポーツ科学者セルゲイ・スモロフによって書かれており、1989年に公開されたものです。
そのプログラムに変更を加え生まれたのがこのjrプログラムです。
トレーニングの効果を最大限高めるために今トレーニング会で注目されているトレーニングです。
対象種目はベンチプレスとスクワットです。デッドリフトはこのプログラム中はしないようにしましょう。
きついメニューで怪我のリスクも高まるので慎重に行いましょう！
高負荷トレーニングなので期間中は栄養補給、睡眠などにこだわり回復力を最大限に高めましょう。
２つの違い
スモロフトレーニングとそのjrプログラムの違いはなんでしょうか。
スモロフトレーニングは全部で6つのプログラム、13週間に渡って行われます。
| 1 | レスト/メンテナンス | |
| 2 | 導入 | 2週間 |
| 3 | 基礎 | 4週間 |
| 4 | 転換 | 2週間 |
| 5 | 高強度 | 4週間 |
| 6 | パーキング/テーパリング | 1週間 |
このうち3.基礎の部分のみを抜粋したのがスモロフトレーニングjrです。
成果としては軽量級なら5-7.5キロ、一般なら10-30キロの向上がプログラムを通して見込めます。
たった４週間ですごい成果を見込めるんですね！
それではスモロフトレーニングjrのメニューを紹介します。
スモロフjrメニュー
スモロフjrは週4日×4週で組まれたメニューです。
その最大の特徴は扱う重りが曜日ごとに違うこと、そして一週間ごとにその曜日に扱う重りも増えていくことです。
月、水、金、土曜日にトレーニングを行いましょう。レップ数、セット数、扱う重りはそれぞれ以下のようになっています。
| 曜日 | rep | set | ※最大に対する重さ比 |
| 月曜日 | 6 | 6 | 70% |
| 水曜日 | 7 | 5 | 75% |
| 金曜日 | 4 | 8 | 80% |
| 土曜日 | 3 | 10 | 85% |
※それぞれの%は事前に測ったMAX一回の測定記録に対する重さ
そして2週目はそれぞれの重さに＋10kg、3週目はそれぞれに＋15kgしましょう。
4週目は基本休みで、最後の土曜日にMAX一回の測定を行いましょう。
スモロフjrのメリット、デメリット
メリット
最大のメリットはたった4週間で自分のMAXを10-30キロも更新できることでしょう。
このメニューのシンプルさも取り組みやすい要因の一つとなります。
高重量、高ボリュームを行うことによる成果は大きいです。
デメリット
しかし決められた回数を高重量、高頻度で行うためオーバーワークの危険性は高まると言えます。
•十分な睡眠時間の確保
•飲酒や偏りのある食事をしない。
•プロテインなどによって栄養補給
•トレーニング前後の軽い運動
トレーニング中の4週間は最大限これらに気をつけよう！
おすすめのプロテインについてはこちらの記事をご覧ください！
もう一つのデメリットとして他のトレーニングをする余裕がないことです。
スクワットでスモロフをしてる時、当然デッドリフトは行えません。
またベンチプレスのスモロフを同時に行うこともかなり厳しいでしょう。
間の３日間でベンチを行い、デッドリフトは休憩しましょう。
ベンチとスクワットのスモロフjrプログラムを同時にするのは難しそうですね、、
それでもスクワットのスモロフが終わるころにはデットの数値は落ちることなくむしろ伸びていることが多いです！
まとめ
ビッグスリーを伸ばす方法で悩んでいるならまずはこちらのメニューに取り組んでみましょう。
シンプルだからこそメニューを考える必要もなく覚えやすいです。
覚えやすいメニューに取り組むことは習慣化にも効果的なのでおすすめです！
筋トレの習慣化のコツと栄養補給のためのおすすめプロテインはこちらからご覧ください。
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