•情報があふれていて何が正しいかわからない。
•自分にあったことをしないと伸びない？
•新しい情報を手に入れるとそっちを試してしまう
実は、そういった情報の扱い方は伸び悩みの原因になります！
なぜなら1番大切なのは継続だからです。
私自身伸び悩んだ時期があって現在の最速143キロになりました。
このブログが壁にぶつかっている皆様の助けになればいいなと思っています。
この記事は球速アップ設計図#3です。前回の記事では部品2.筋力トレーニングについて解説しました。
球速アップ設計図とは伸び悩む皆さまに球速アップの全体像と今の自分にあった課題を見つけてもらうために私が作ったものです！
全5つの部品で設計図は出来ています。
1.運動知識勉強
2.筋力トレーニング
3.ストレッチ
4.投球フォーム
5.投球ドリル
球速アップ設計図#3では3.ストレッチについて解説します。
部品3ストレッチ
球速アップ設計図#1で投手にとって重要な解剖学知識を共有しました。
まだの方はコチラからご覧ください。
ストレッチには２つの役割があります。
1.体を柔らかくすることによって怪我防止
2.可動域を大きくすることによってパフォーマンスアップ
実際今年143キロを記録した私は球速アップにとって筋力トレーニングよりもストレッチの方が大切だと思っています。
ストレッチメニューは
1.アップ
2.最大可動域ストレッチ
3.トレーニング
の３つのパートに分けて必ず行いましょう。
ストレッチにおいて一番重要なのは継続なので肩甲骨周り、股関節合わせて30分以内に納めるようにしましょう。
これでも十分半年以内でペタペタの柔らかい体を手に入れることは可能です。
この動画の方は一カ月で開脚180度を達成していました。
※怪我の危険もあるためこれは推奨していません。
今回私が皆さんに取り組んでもらいたいのは肩甲骨周りと股関節の柔軟性と可動域アップです。
肩甲骨
まずはこちら２つの動画をご覧ください。
このように佐々木投手、大谷投手、山本投手も肩甲骨周りのストレッチに力を入れています。
肩甲骨周りを柔かくするにあたって重要なのは胸郭と肩関節の柔軟性です。
このようになるためのメニューを紹介します。
1.アップ(3分)
アップは筋肉に刺激を与える、温める段階です。冬場のストレッチなどには特に重要です。
アップとして推奨するのはマッサージと軽い運動です。
1.胸鎖乳突筋の指圧。
2.テニスボール、野球ボールで肩甲骨周りを刺激マッサージ。
3.肩回し。
※なるべく体の中心から回しましょう。それだけを意識してなるべく大きく回せばオッケーです！
ここで重要なのがあまり時間をかけすぎないこと、頑張りすぎず3分で必ず切り上げることです！
2.最大可動域ストレッチ
あまり多くのメニューをせず重要なメニューのみしましょう。
ただしそれらを必ず30秒×3セット自分の最大可動域で行いましょう。
胸椎が動くようになることが重要でそのためには肩関節を柔らかくする、胸椎の回旋系ストレッチが重要であることを覚えておきましょう。
そのためのメニューを3つ紹介します。
肩甲骨内転
これができないとまず胸郭が上手く動くことはありません。
これを手幅を広めたりしながら肩甲骨を最大可動域内転30秒で3セット行いましょう！
肩甲骨棒回し
これはタオルでも代用できます。
手幅を肩幅くらいで回せるくらいに半年後になりましょう。
30往復×3セット
胸椎回旋
このメニューは胸椎回旋です。
胸椎を動かす(伸展、回旋)の片方の動きです。
これを左右両方30秒×3セット行いましょう。
3.トレーニング
ブリッジを行いましょう。30秒×3セット
伸展メインですが余裕ができれば山本由伸のように回旋をしてにも挑戦してみてください！！
股関節
次は股関節のストレッチを紹介します。
重要なことは２つです！
1.骨盤を最大限前傾させましょう！重要なことなので何回も言います骨盤を前傾させましょう！！！
2.お尻の筋肉を柔らかくしましょう。(関節に近い筋肉を柔らかくする。)
では紹介していきます。
1.アップ(3分)
お尻周りのテニスボールマッサージ
大臀筋をほぐしましょう！
股関節内転
軽い強度で無理なく動きの練習として行いましょう。
股関節外転
この動画の一つ目の動きを行いましょう。
坐骨を意識して脱力しながらパタパタ行いましょう！骨盤は前傾です！！！
2.最大可動域ストレッチ
大臀筋ストレッチ
こちらの動画のストレッチを最大可動域でお尻に効かせながら左右30秒×3セットで行いましょう。
股関節周りストレッチ(外転)
30×3セット行いましょう！
開脚
何回も言います、骨盤の前傾をしましょう！自分の思っているよりも何倍も前傾です！
あとは深呼吸を行いましょう。呼吸が浅いとストレッチ効果が低くなります。
3.トレーニング
四股踏み
できる限り大きく動かしましょう。
ストレッチだけでは怪我に繋がります。
股関節周りの筋肉をつけましょう。
まとめ
肩甲骨周り、股関節周りのストレッチを野球のために行いましょう。
1.アップ
2.最大可動域ストレッチ
3.トレーニング
か３つに分けて行いましょう。
30秒×3セットで一つのメニューを行い
毎日継続して30分〜1時間行いましょう。
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